النخبة الكروية والسلبية

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدفيعلاجتيبسالعمودالفقريوتعزيزصحةالظهر.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمةللظهر
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالقط-البقرة(Cat-CowStretch)

هذاالتمرينيساعدعلىتحسينحركةالفقراتوتخفيفالتوتر:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىمثلالقط
-كرر8-10مرات

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

2.تمرينلفالظهر(SpinalTwist)

يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمرونةالعمودالفقري:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-افردذراعيكعلىالجانبين
-اخفضالركبتينببطءإلىأحدالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض
-استمر20-30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

3.تمرينالجسر(BridgeExercise)

يقويعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف
-استمر5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10مرات

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

4.المشياليومي

المشيلمدة30دقيقةيومياًيحسنالدورةالدمويةويقللمنتيبسالظهر.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

نصائحمهمةلممارسةالتمارينبأمان

• استشرطبيباًقبلالبدءإذاكنتتعانيمنآلامشديدة
• تجنبالحركاتالمفاجئة
• زدشدةالتمارينتدريجياً
• حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين

الخلاصة

ممارسةهذهالتمارينبانتظاميمكنأنتقللبشكلكبيرمنتيبسالعمودالفقريوتحسنمرونتك.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىوضعيةجيدةأثناءالجلوسوالنومومارسالنشاطالبدنيبانتظام.معالصبروالاستمرارية،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيصحةظهركوحركتكاليومية.

تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة